Умеете ли Вы спать?
Умеем ли мы выспаться за 4 -6 часов? Можем ли в полной мере использовать свой сон и в состоянии ли управлять этим процессом?
Спать правильно можно научиться. Наш сон разбит на циклы. Продолжительность каждого 1,5 – 2 часа. Проходят они в одном и том же порядке. Каждый цикл включает в себя 3 фазы.
Первая фаза – медленный сон – мы закрываем глаза, расслабляемся и засыпаем. Через 10 – 15 мин. наступает глубокий сон, продолжительностью около 1,5 часов. Мозг отключается и отдыхает, происходит реабилитация и оздоровление организма. Далее наступает быстрый сон, который длится всего 10 – 15 мин. Тело человека становится практически неподвижным, но мозг просыпается и напряженно работает. В этот период мы и видим сны. Затем цикл повторяется снова.
Чтобы как следует высыпаться, необходимо определить продолжительность своих циклов сна ( они дают о себе знать днём ), и отметить время перехода к медленному сну. В течение дня в одно и то же время мы испытываем лёгкое недомогание, глаза начинают слипаться – это организм сигнализирует о начале цикла медленного сна. Засеките точное время наступления таких состояний. Интервалы между ними – цикл вашего сна. Продолжительность сна не самое главное, главное – его качество. Если вы ложитесь спать раньше начала цикла или позже, вы не можете заснуть. Необходимо так же рассчитать время конца цикла. За ночь, как я упоминала выше, бывает несколько циклов. Подсчитайте, когда закончится 3 или 4 цикл и ставьте будильник на это время. Не страшно, если вы встанете немного раньше, главное – вовремя, и не будете чувствовать себя разбитым и не выспавшимся.
Зная свои циклы, вы можете снимать усталость в течение дня, прибегая к мгновенному сну. Попробуйте овладеть этим приёмом. Почувствовав наступление цикла сна, примите удобную позу, расслабьтесь, закройте глаза, замедлите дыхание и представьте, что как бы проваливаетесь в бездну. Сон продлится 10 – 30 сек. и позволит вам отдохнуть и взбодриться.
ЦЕННОСТЬ 1 ЧАСА СНА В РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУТОК
Здоровому человеку для восстановления сил достаточно 12-14 часов сна.
Время суток Ценность сна за 1 час
С 19 до 20 7 часов 7 часов
С 20 до 21 6 часов 6 часов
С 21 до 22 5 часов 5 часов
С 22 до 23 4 часов 4 часа
С 23 до 24 3 часов 3 часа
С 0 до 1 2 часов 2 часа
С 1 до 2 1 час 1 час
С 2 до 3 30 мин. 30 мин
С 3 до 4 15 мин. 15 мин
С 4 до 5 7 мин. 7 мин
С 5 до 6 1 мин. 1 мин
Далее сон не имеет смысла. Когда человек ложится спать в 24-00 и позднее, он постоянно «не добирает» 9 и более часов сна. Постоянное недосыпание является одной из причин Синдрома хронической усталости, апатичного отношения к жизни и многих заболеваний. Ученые доказали, что у тех, кто регулярно ложится спать позднее 23-00, постепенно падают умственные способности. Снижение интеллектуальной силы происходит не сразу, поэтому человек не может провести параллель между сном и умственным истощением.
Постепенно возникают следующие признаки усталости ума, такие как: снижение концентрации внимания или чрезмерная напряженность ума, усиление вредных привычек, уменьшение силы воли и увеличение потребностей в сексе, еде, сне и конфликтах.
7 правил хороших сновидений
Разумеется мы не можем управлять снами и заказывать их сюжет. Однако наверняка можем уберечь себя от страшных сновидений, ужасов, и любых других, после которых в душе остается неприятный осадок на весь день.
- В любое время года проветривай комнату перед сном. Даже если на улице -20 или +30. Лучше укрыться теплым одеялом или тонкой простыней, но для хороших снов необходим свежий воздух.
- Обеспечь свой сон тишиной. Выключи компьютер, тикающие часы, колонки, которые наверняка создают микрошум. Кроме того, позаботься о том, чтобы были выключены все источники света.
- Удели полчаса физическим упражнениям. Делать это стоит за несколько часов до сна. Сделай несколько приседаний, разомни мышцы, потанцуй, прогуляйся.
- Забудь об плотном ужине. Кроме того, принимай пищу минимум за 4 часа до сна. Если перед сном тебя начинает раздражать чувство голода, лучше выпить зеленого чая или съесть яблоко.
- Прими теплую ванну. Добавь пену, эфирное масло. Идеально подойдут расслабляющие ароматы иланг-иланга, сандала или лаванды. Сопровождай эту процедуру расслабляющей музыкой, а также постарайся отключить мозг – не думай о работе,планах на завтра и о том что надеть утром.
- Не забывай о режиме дня. Правило первое – необходимо ложиться спать не в тот же день, в который тебе нужно вставать. А правило второе – старайся засыпать и просыпаться в одно и то же время.
- Воздержись от телевизора перед сном, чтения тяжелых книг и просмотра психологических фильмов. Для твоих сновидений будет полезней ненавязчивая беседа о чем-то приятном с родными или друзьями, просмотр журнала, прослушивание расслабляющей музыки. Настрой свое сознание на отдых и приятные эмоции.